Correr es una de las actividades más completas, saludables y accesibles que existen. Sin embargo, también es un deporte con un alto impacto repetitivo, y si no se entrena con cabeza, puede llevar a sobrecargas o lesiones musculares. En el Club Atletismo Alcanatif creemos que la prevención es la mejor herramienta para garantizar una progresión constante y disfrutar del atletismo durante muchos años.
🧩 1. Escucha a tu cuerpo
El primer paso para prevenir lesiones es aprender a reconocer las señales del cuerpo. Dolor persistente, rigidez matinal o molestias que no desaparecen tras varios entrenamientos son avisos de que algo no va bien.
👉 Ignorar estos síntomas solo agrava el problema. El descanso o una modificación temporal en el entrenamiento puede evitar una lesión mayor.
⚖️ 2. La importancia del equilibrio muscular
El running no solo utiliza las piernas. Intervienen el core (zona media), la espalda, los glúteos y los músculos estabilizadores del tobillo y la cadera. Si alguno de estos grupos está más débil, el cuerpo compensará de forma incorrecta, lo que genera sobrecargas o desalineaciones.
💡 Incorporar ejercicios de fuerza funcional y trabajo de zona media al menos dos veces por semana ayuda a mantener la postura y la eficiencia al correr.
🔁 3. Progresión y descanso: las dos caras del éxito
Aumentar de forma brusca los kilómetros o la intensidad es una de las causas más comunes de lesión.
La regla general es sencilla: no aumentar más del 10% semanalmente en volumen o ritmo.
Y recuerda, el descanso también es parte del entrenamiento. Es durante ese tiempo cuando el cuerpo se adapta, se fortalece y previene futuras molestias.
🧘 4. Calentamiento y estiramientos: imprescindibles
Un calentamiento adecuado antes de correr prepara músculos, articulaciones y sistema nervioso. Al terminar, los estiramientos suaves y el foam roller ayudan a recuperar y a mantener la elasticidad muscular.
Unos simples 10-15 minutos antes y después del entrenamiento pueden reducir notablemente la incidencia de lesiones.
🏋️ 5. Ejercicios básicos para corredores
Aquí te dejamos una pequeña rutina preventiva que puede realizarse 2-3 veces por semana:
- Plancha frontal y lateral (fortalece core y estabiliza cadera).
- Puente de glúteos (activa y refuerza la musculatura posterior).
- Elevaciones de talones (refuerzan gemelos y tendón de Aquiles).
- Sentadillas y zancadas (mejoran fuerza y alineación).
- Equilibrio sobre una pierna (mejora la estabilidad y previene torceduras).
💬 6. Conclusión
La prevención de lesiones no depende solo del cuerpo, sino también de la constancia y la conciencia del atleta. Entrenar con cabeza, fortalecer, descansar y escuchar las señales del cuerpo es la fórmula más efectiva para disfrutar del running sin interrupciones.
En Atletismo Alcanatif, fomentamos este enfoque integral del entrenamiento porque sabemos que un corredor fuerte y equilibrado es un corredor feliz.
