Con la media maratón del 24 de mayo cada vez más cerca, ya no se trata de entrenar más, sino de afinar lo que ya tienes.
La diferencia entre una buena carrera y una mala muchas veces no está en las piernas… está en los detalles: descanso, estrategia, alimentación y uso inteligente de suplementos.
Este artículo pretende darte una guía clara, práctica y realista para afrontar la prueba con garantías.
🧠 La última semana: llegar fresco, no cansado
Aquí no se mejora la forma.
Aquí se consolida.
- Reduce el volumen de entrenamiento
- Mantén algo de intensidad (series cortas o activaciones)
- Evita cargas excesivas
- Prioriza sensaciones sobre ritmos
👉 Si llegas con sensación de “me falta algo”, estás en el punto correcto.
👉 Si llegas cansado… te has pasado.
🍽️ Alimentación previa: llenar depósitos sin complicarse
Los 2-3 días previos son clave.
✔ Aumenta ligeramente los hidratos (arroz, pasta, patata, pan)
✔ Reduce grasas y comidas pesadas
✔ Mantén buena hidratación
✔ Cena ligera el día antes
⚠️ Evita:
- comidas nuevas
- exceso de fibra
- cenas copiosas
No necesitas “cargar como un profesional”.
Necesitas llegar ligero y con energía.
⚡ SUPLEMENTACIÓN EN MEDIA MARATÓN
Aquí es donde mucha gente falla.
Los suplementos pueden ayudarte, pero solo si sabes usarlos.
Si no, pueden arruinarte la carrera.
🧪 ¿Qué suplementos son útiles?
1. Geles energéticos
👉 Aportan carbohidratos de rápida absorción
👉 Evitan bajadas de energía
✔ Recomendados en carreras de más de 60-70 minutos
2. Bebidas isotónicas
👉 Aportan líquidos + sales minerales
👉 Ayudan a mantener hidratación y rendimiento
3. Sales minerales (opcional)
👉 Útiles si hace calor o sudas mucho
👉 Evitan calambres y deshidratación
⏱️ CUÁNDO TOMARLOS (GUÍA REALISTA)
Esto es lo importante.
🔹 Antes de la salida
- Desayuno 2h–3h antes
- Opcional: 1 gel 10-15 min antes (solo si lo has probado antes)
🔹 Durante la carrera
Para una media maratón estándar:
👉 Corredores entre 1h20 – 1h40
- 1 gel en el minuto 35–40
- Opcional: segundo gel en el minuto 70
👉 Corredores entre 1h40 – 2h+
- 1 gel en el minuto 30–35
- 2º gel en el minuto 60–70
- 3º gel opcional en el minuto 90
💧 Hidratación
- Beber en todos los avituallamientos
- Pequeños sorbos (no grandes tragos)
👉 Importante:
El gel SIEMPRE con agua, nunca solo.
⚠️ ERRORES MÁS COMUNES
Aquí es donde mucha gente falla:
❌ Tomar geles sin haberlos probado
❌ Tomar demasiados
❌ No beber agua al tomarlos
❌ Esperar a estar vacío para consumirlos
❌ Copiar lo que hace otro corredor
🚫 CONTRAINDICACIONES (MUY IMPORTANTE)
Si nunca has usado suplementos:
👉 NO experimentes el día de la carrera
Porque puede provocar:
- molestias gastrointestinales
- flato
- náuseas
- bajadas de rendimiento
Cada cuerpo responde diferente.
🆕 DIFERENCIAS: PRINCIPIANTE vs EXPERIMENTADO
🟢 Corredor principiante
- Objetivo: terminar bien
- Recomendación:
- 1 o 2 geles máximo
- hidratación constante
- ritmo controlado
👉 Menos es más.
🔵 Corredor experimentado
- Objetivo: rendimiento
- Puede ajustar mejor:
- timing de geles
- cantidades
- combinación con sales
👉 Mayor precisión = mejor resultado
🏁 ESTRATEGIA DE CARRERA
Esto es clave.
👉 Sal más lento de lo que crees
👉 Encuentra tu ritmo real
👉 Corre de menos a más
La media maratón no perdona errores de ritmo.
🧠 MENTALIDAD
Habrá momentos duros.
- acepta el esfuerzo
- no luches contra él
- divídelo en tramos
El kilómetro 15–18 decide todo.
🔚 CONCLUSIÓN
Una media maratón no se improvisa.
Pero tampoco se gana en la última semana.
Se gana en:
- cómo descansas
- cómo comes
- cómo gestionas la carrera
- cómo usas los suplementos
Y sobre todo…
👉 en no hacer tonterías el día clave.
Desde el Club Atletismo Alcanatif:
Corre con cabeza.
Confía en tu trabajo.
Y cuando llegue el momento…
disfruta del camino hasta la meta. 🏃♂️
